Αν και έχει γίνει αρκετά η λέξη-κλειδί στην υγεία και την ευημερία σφαίρες, λειτουργική ικανότητα είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της άσκησης και της καθημερινής ζωής, ειδικά για τους ενήλικες καθώς μεγαλώνουν.Τι είναι η λειτουργική ικανότητα ; Αναφέρεται στην άσκηση που σας βοηθάει στις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεστε από το πάτωμα, να μεταφέρετε βαριά αντικείμενα και να τοποθετείτε κάτι σε ένα ράφι.Με την ενίσχυση των μυών με τον ίδιο τρόπο, θα πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε για ορισμένα καθήκοντα, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και αυξάνει την ποιότητα ζωής σας. Μπορείτε να περάσετε όλη την ημέρα σας χωρίς να ανησυχείτε για να τραβήξετε ή να τραβήξετε κάτι.Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα γυμναστικής Brad Schoenfeld, λειτουργική ικανότητα υπάρχει σε ένα συνεχές . Κατά την άποψή του, σχεδόν όλη η άσκηση μπορεί να είναι λειτουργική ανάλογα με το πλαίσιο, διότι στην πραγματικότητα, η αύξηση της δύναμης θα σας βοηθήσει εγγενώς να γίνετε πιο λειτουργικοί στην καθημερινή ζωή.

Ενώ η αύξηση της συνολικής δύναμης σας θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε καλύτερα, συνδυάζοντας την κατάρτιση δύναμης με τις ασκήσεις που αντικατοπτρίζουν τις κινήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων, μπορεί να προσφέρει ακόμα πιο αποτελεσματική θεραπευτική αγωγή. Μπορεί επίσης να προωθήσει την καλύτερη ισορροπία, αντοχή και ευελιξία. Και ποιος δεν το θέλει, έτσι;

Συγκεντρώσαμε 13 ασκήσεις κάτω από αυτές που θα βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας για ενήλικες όλων των ηλικιών. Συμπληρώστε πέντε έως έξι από αυτές τις ασκήσεις τρεις έως τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για βέλτιστα αποτελέσματα.

1. Squat

 

Το Squatting είναι μια παρόμοια κίνηση για να κάθεστε σε μια καρέκλα, οπότε είναι ένα must-include σε οποιαδήποτε λειτουργική ρουτίνα γυμναστικής. Βεβαιωθείτε ότι κινείτε αργά και ελέγχετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης και εάν χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι.

Κατευθύνσεις:

  1. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας μέχρι τα πλάτη και τα χέρια κάτω στα πλάγια σας
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρχίστε να σκαρφαλώνετε κάτω, πιέζοντας πίσω στα ισχία σας, σχεδόν σαν να κάθονται σε μια καρέκλα. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς πηγαίνετε.
  3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο έδαφος, πατήστε και σπρώξτε τα τακούνι σας, επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  4. Συμπληρώστε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

2. Πιέστε το στήθος

 

Η ικανότητά σας να σπρώξετε τον εαυτό σας από το έδαφος ή άλλη επιφάνεια είναι ανεκτίμητη από την άποψη της λειτουργικής ικανότητας – αλλά οι ωθήσεις μπορούν να είναι πολύ προκλητικές. Η κλίση θωρακικό πρεσάρισμα λειτουργεί τους ίδιους μυς και μπορεί να είναι πιο φιλική για αρχάριους.

Κατευθύνσεις:

  1. Τοποθετήστε τον πάγκο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ακουμπήστε πίσω στον πάγκο. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας.
  2. Λυγίστε τα χέρια σας, ρίχνοντας αργά τα βάρη προς το στήθος σας. Όταν τα άνω χέρια σας περνούν παράλληλα στο έδαφος, σπρώξτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς μυς σας για να οδηγήσετε την κίνηση.
  3. Συμπληρώστε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

3. Plank

 

υγκράτηση της θέσης της σανίδας απαιτεί κινητικότητα και ισορροπία, κάτι που είναι χρήσιμο για να σηκωθείτε από το πάτωμα. Επιπλέον, η άσκηση προσλαμβάνει τόσους πολλούς μυς, οπότε είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση συνολικής δύναμης.

Κατευθύνσεις:

  1. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις με τις παλάμες σας φυτεμένες στο έδαφος και τα γόνατά σας κάμπτονται λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
  2. Σπρώξτε τα χέρια και τα πόδια σας, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τον πυρήνα σφιχτά. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο.
  3. 3. Κρατήστε για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε για 2 σύνολα.

4. Οριζόντια τοίχο

 

Αν χρειάζεστε λίγο περισσότερη υποστήριξη από ό, τι σε μια κανονική κατάληψη, εκτελέστε την ενάντια σε έναν τοίχο. Αυτό θα πρέπει να πάρει οποιοδήποτε κάτω πόνο στην πλάτη από την εξίσωση.

Κατευθύνσεις:

  1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας ένα βήμα έξω.
  2. Λυγίστε τα πόδια σας, πατώντας την πλάτη σας στον τοίχο και αφήνοντας τον εαυτό σας να γλιστρήσει κάτω σε μια οκλαδόν.
  3. Όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα πίσω τον τοίχο προς την αρχική θέση.
  4. Επαναλάβετε για 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

5. Βήματα προς τα κάτω

 

Παρόμοια με το να κατεβείτε από ένα ψηλό κάθισμα ή να κατεβείτε ένα σύνολο σκαλοπατιών, οι βαθμίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Κατευθύνσεις:

  1. Σταθείτε στο πλάι του πάγκου σας, ή βήμα με ένα πόδι σε αυτό και ένα πόδι στο έδαφος.
  2. Σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του ποδιού στον πάγκο, ανεβείτε για να επεκτείνετε το πόδι σας πλήρως, στη συνέχεια σιγά-σιγά κάτω κάτω προς τα κάτω για να ξεκινήσετε.
  3. Συμπληρώστε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

6. Γραμμή

 

Μια σειρά είναι μια παρόμοια κίνηση για να πάρει ένα βαρύ αντικείμενο από τον κορμό σας. Η στόχευση της πλάτης και των βραχιόνων σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί.

Κατευθύνσεις:

  1. Συνδέστε τη ζώνη αντοχής σας σε μια άγκυρα λίγο πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε μια καρέκλα κρατώντας τις λαβές έτσι ώστε να είναι τεντωμένες.
  2. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, πατώντας για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια αφήνοντας πίσω στην αρχή.
  3. Συμπληρώστε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων.

7. Στασιμότητα

 

Σε αυτή τη διαχωρισμένη στάση, θα μιμηθείτε και πάλι την κίνηση του να σηκωθείτε από το έδαφος. Η ενίσχυση των τετρακέφαλων σας, καθώς και η προώθηση της κινητικότητας στις αρθρώσεις του γονάτου σας, είναι ζωτικής σημασίας για την πραγματοποίηση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Κατευθύνσεις:

  1. Διαχωρίστε τη στάση σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν ένα τρίγωνο με το έδαφος.
  2. Μη κινείστε τα πόδια σας, σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός. Όταν το πόδι σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το έδαφος, επιστρέψτε στην αρχή.
  3. Επαναλάβετε 2 σύνολα των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

8. Βήμα-βήμα

 

Ενισχύστε τους μυς που χρησιμοποιούνται για την αναρρίχηση σκαλοπατιών με βήματα ενίσχυσης.

Κατευθύνσεις:

  1. Σταθείτε με πάγκο ή βήμα μπροστά σας – περίπου ένα βήμα μακριά είναι καλό.
  2. Βγείτε στον πάγκο με το δεξιό πόδι σας, αγγίζοντας μόνο το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια ενώ διατηρείτε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω στο πάτωμα κρατώντας το δεξί σας πόδι στον πάγκο.
  4. Συμπληρώστε 2 σύνολα των 15 σε κάθε σκέλος.

9. Ανύψωση με ένα πόδι

 

Η βελτίωση της ισορροπίας σας καθιστά τα πάντα πιο εύκολα, ακόμα και το περπάτημα. Βοηθά επίσης στην πρόληψη πτώσεων. Οι ασκήσεις που λειτουργούν το ένα πόδι σε μια στιγμή σας αναγκάζουν να εμπλέξετε τον πυρήνα σας και να εργαστείτε ξεχωριστά σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Κατευθύνσεις:

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
  2. Με το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, στρέψτε ελαφρώς προς τα εμπρός τους γοφούς ενώ ανεβαίνετε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω μέχρι να φτάσει σε γωνία 45 μοιρών.
  3. Επιστροφή στην αρχή. Επαναλάβετε για 2 σετ 15 επαναλήψεων με το δεξιό σας πόδι και στη συνέχεια μεταβείτε.

10. Πλάγια σανίδα

 

Η ενίσχυση όλων των τμημάτων του πυρήνα σας είναι το κλειδί για τη λειτουργική ικανότητα. Δοκιμάστε μια πλαϊνή σανίδα για να χτυπήσετε τις λοξές κοιλότητες.

Κατευθύνσεις:

  1. Ξεκινήστε από την πλευρά σας, τα πόδια στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο, το βραχίονα λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, και το βάρος που ακουμπά στο αντιβράχιο σας. Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι προς τα πάνω προς την οροφή. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι και εκεί.
  2. Χρησιμοποιώντας τα λοξά σας, τραβήξτε το μεσαίο τμήμα σας προς την οροφή τόσο ψηλά όσο θα πάει και κρατήστε το μέχρι να αποτύχει.
  3. Γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε. Συμπληρώστε 2 σύνολα.

11. Σκύλος προς τα κάτω

Αυτή η κίνηση γιόγκα απαιτεί να υποστηρίξετε το σωματικό βάρος σας, ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την καθημερινή ζωή.

Κατευθύνσεις:

  1. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδων, βάλε στα χέρια και τα πόδια σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
  2. Κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και το λαιμό ακίνητα και πιέστε τα ισχία σας μέχρι το σώμα σας σχηματίζει ένα τρίγωνο με το έδαφος.
  3. Παύση εδώ για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.

12. Νεκροφόρηση με ένα πόδι

Τα Deadlifts είναι αποτελεσματικά επειδή χτυπούν πολλούς από τους μυς στα πόδια σας ταυτόχρονα, ενώ σας βοηθούν να κυριαρχήσετε τον ισχίο μεντεσέ. Την επόμενη φορά που θα πάτε να πάρετε κάτι από το έδαφος, θα είστε ευτυχισμένοι deadlifts είναι ένα μέρος της ρουτίνας σας.

Κατευθύνσεις:

  1. Ξεκινήστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που στηρίζεται στους μηρούς σας.
  2. Με μια ελαφρά κάμψη στο δεξί σας πόδι, μεντεσέ το στα ισχία και σηκώστε το αριστερό πόδι σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Τα βάρη πρέπει να πέφτουν αργά μπροστά σας, κοντά στο σώμα σας, καθώς πηγαίνετε. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την ισορροπία σας ή όταν το αριστερό σας πόδι είναι παράλληλο με το έδαφος.
  3. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις. Ολοκληρώστε το ίδιο στο άλλο πόδι.

13. Πετάξτε με καμπύλη

 

Ο συνδυασμός ενός βήματος με μια σειρά απαιτεί ένα επιπλέον επίπεδο ισορροπίας.

Κατευθύνσεις:

  1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και αναλάβει μια θέση βύθιση.
  2. Συνδέστε μπροστά τη μέση σε μια γωνία 45 μοιρών, έπειτα τη σειρά, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα πίσω. Απελευθερώστε και επιστρέψτε στην αρχή.
  3. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις εδώ, μετά αλλάξτε το βήμα σας και ολοκληρώστε 10 ακόμα επαναλήψεις. Κάνετε 2 σύνολα.

Το φαγητό

Η λειτουργική ικανότητα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καθημερινής ζωής ενισχύοντας τους μυς για να προετοιμαστούν για καθημερινές δραστηριότητες και δραστηριότητες. Χρησιμοποιώντας κυρίως το σωματικό σας βάρος, αυτή η μορφή άσκησης δύναμης είναι απλή και ασφαλής για σχεδόν όλους.

Εάν έχετε τραυματισμούς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από την εφαρμογή αυτού του είδους άσκησης.

Σε αντίθεση με άλλες δημοφιλείς μορφές κατάρτισης δύναμης, όπως το CrossFit και το bodybuilding,

λειτουργική καταλληλότητα είναι πολύ πιο χαλαρή, απαιτώντας λιγότερο εξοπλισμό και τρόπο λιγότερο ένταση. Η έμφαση δίνεται στην απόδοση, όχι στο μέγεθος των μυών. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι σημαντικά χαμηλότερος, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και επίπεδα εμπειρίας.

Ενήλικες: Αν ψάχνετε για έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για να βελτιώσετε την καθημερινή σας ζωή, η λειτουργική ικανότητα είναι για εσάς.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, πιστοποιημένος από την ACE προσωπικός εκπαιδευτής και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζουν ισχυρότερες, υγιέστερες και πιο ευτυχισμένες ζωές. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει την εφαρμογή σας – ό, τι μπορεί να είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen «Future of Fitness» στο τεύχος του Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram .